Nhiều người có thói quen ăn tối muộn vì lịch làm việc dày đặc hoặc đơn giản là quen ăn khuya. Nhưng cơ thể không xử lý bữa ăn muộn giống như bữa ăn vào ban ngày, dù lượng calo nạp vào có giống hệt nhau.
Bài viết dưới đây tổng hợp những gì các nghiên cứu gần đây đã ghi nhận về ảnh hưởng của việc ăn tối muộn.
1. Vì Sao Thời Điểm Ăn Quan Trọng
Đồng hồ sinh học trong cơ thể, bao gồm cả hệ tiêu hóa, vốn được lập trình để hoạt động hiệu quả nhất vào ban ngày. Theo nhà nghiên cứu Frank Scheer tại Đại học Harvard, phản ứng của cơ thể với cùng một lượng calo lại khác nhau tùy vào thời điểm ăn trong ngày là buổi sáng hay buổi tối. Đây là lý do vì sao thời điểm ăn, chứ không chỉ tổng lượng calo, cũng ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa.
2. Tăng Đường Huyết Và Giảm Đốt Mỡ
Một nghiên cứu tại Đại học Johns Hopkins trên 20 người khỏe mạnh đã so sánh cùng một bữa ăn được dùng vào 18 giờ và 22 giờ, trong khi tất cả đều đi ngủ lúc 23 giờ. Kết quả cho thấy đường huyết tăng cao hơn và lượng chất béo được đốt cháy ít hơn khi ăn bữa tối muộn, dù thức ăn hoàn toàn giống nhau. Cụ thể, mức đường huyết đỉnh sau bữa tối muộn cao hơn khoảng 18%, còn lượng mỡ được đốt cháy qua đêm giảm khoảng 10% so với ăn tối sớm hơn ba tiếng.
3. Ảnh Hưởng Đến Hormone Đói No
Một nghiên cứu khác của nhóm Scheer, công bố trên tạp chí Cell Metabolism, phát hiện ăn trong vòng 4 giờ trước khi ngủ làm thay đổi hai hormone liên quan đến cảm giác đói: giảm leptin (hormone báo hiệu no) và ảnh hưởng đến ghrelin (hormone kích thích đói). Nhóm ăn muộn cũng đốt cháy ít calo hơn, đồng thời tế bào mỡ có xu hướng chuyển hóa calo thành mỡ dự trữ dễ dàng hơn so với ăn cùng lượng thức ăn vào ban ngày.
4. Ảnh Hưởng Đến Giấc Ngủ Và Hệ Tiêu Hóa
Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy mối liên hệ giữa việc ăn muộn và nguy cơ béo phì cao hơn, nhưng mức độ ảnh hưởng khác nhau tùy từng người. Theo bác sĩ Jonathan Jun, tác giả nghiên cứu tại Johns Hopkins, một số người có thể nhạy cảm với việc ăn muộn hơn những người khác, và nếu tình trạng rối loạn chuyển hóa này lặp lại thường xuyên trong thời gian dài, nguy cơ tiểu đường hoặc béo phì có thể tăng lên.
Nằm xuống ngay sau khi ăn no khiến axit dạ dày dễ trào ngược lên thực quản hơn, gây cảm giác nóng rát hoặc khó chịu, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Hệ tiêu hóa vẫn phải hoạt động trong lúc cơ thể đáng lẽ nên bước vào trạng thái nghỉ ngơi, khiến giấc ngủ khó sâu hơn dù đã lên giường đủ giờ.
5. Ăn Tối Trước Giờ Ngủ Bao Lâu Là Hợp Lý?
Dựa trên các nghiên cứu trên, khoảng cách 3-4 giờ giữa bữa tối và giờ ngủ được xem là hợp lý, đủ để cơ thể tiêu hóa phần lớn thức ăn trước khi chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi ban đêm. Nếu công việc buộc phải ăn muộn, ưu tiên bữa ăn nhẹ, ít tinh bột và chất béo hơn so với bữa chính thông thường cũng là cách giảm bớt ảnh hưởng.
Người có tiền sử tiểu đường, tiền tiểu đường, trào ngược dạ dày thực quản hoặc đang thừa cân nên đặc biệt chú ý đến thời điểm ăn tối, vì các nghiên cứu cho thấy nhóm này có thể chịu ảnh hưởng rõ rệt hơn từ việc ăn muộn. Nếu thường xuyên gặp vấn đề về đường huyết hoặc trào ngược liên quan đến thói quen ăn uống, nên trao đổi với bác sĩ để được tư vấn cụ thể.
Tóm Lại
Ăn tối muộn không chỉ đơn thuần là thêm một bữa ăn trong ngày. Nó thay đổi cách cơ thể xử lý đường huyết, đốt mỡ và điều tiết hormone đói no so với ăn cùng bữa ăn đó vào thời điểm sớm hơn. Duy trì khoảng cách 3-4 giờ giữa bữa tối và giờ ngủ là một điều chỉnh đơn giản nhưng có cơ sở khoa học rõ ràng để hỗ trợ quá trình chuyển hóa của cơ thể.
_
>> Xem thêm: Tư Thế Ngồi Có Ảnh Hưởng Tâm Trạng Không?
>> Xem thêm: Vì Sao Nhiều Người Cảm Thấy Chóng Mặt Khi Đứng Dậy?
Chat với tư vấn viên
Gọi ngay