Nhiều người nghĩ chỉ ăn nhiều mới gây tăng cân, nhưng thực tế thiếu ngủ cũng là một trong những nguyên nhân phổ biến khiến cơ thể dễ tích mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. Các nghiên cứu của Harvard Medical School và National Institutes of Health (NIH) cho thấy ngủ dưới 6 giờ/đêm làm tăng nguy cơ tăng cân, kháng insulin và rối loạn chuyển hóa.

1. Cortisol Tăng Cao, Cơ Thể Vào Trạng Thái Tích Mỡ

Khi thiếu ngủ, cơ thể kích hoạt phản ứng căng thẳng và tăng cortisol. Cortisol cao kéo dài dẫn đến:

• Tăng tích mỡ vùng bụng
• Tăng cảm giác thèm đường và tinh bột
• Giảm khả năng đốt mỡ khi vận động

Nghiên cứu của Sleep Research Society cho thấy người ngủ < 5 tiếng/đêm có mức cortisol cao hơn và lượng mỡ nội tạng nhiều hơn so với người ngủ đủ.

2. Rối Loạn Hormone Đói & No (Ghrelin & Leptin)

Thiếu ngủ làm hormone ghrelin (gây đói) tăng lên và leptin (báo no) giảm xuống.

• Bạn ăn nhiều hơn mà vẫn không cảm thấy no
• Dễ thèm đồ ăn nhanh, ngọt, nhiều calo

Theo nghiên cứu đăng trên PLoS Medicine, chỉ sau 1 đêm ngủ 4–5 giờ, ghrelin tăng 15% và leptin giảm 18%.

3. Giảm Nhịp Sinh Học Rối Loạn Chuyển Hóa Năng Lượng

Cơ thể có đồng hồ sinh học (circadian rhythm) điều khiển:

• Chuyển hóa đường
• Đốt mỡ
• Điều chỉnh insulin
• Cảm giác đói – no

Ngủ không đủ hoặc không đúng giờ khiến nhịp sinh học rối loạn, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái trữ năng lượng thay vì tiêu hao, dẫn đến tăng cân dù ăn không nhiều. Các nghiên cứu của National Sleep Foundation chỉ ra rằng thiếu ngủ làm giảm độ nhạy insulin, làm đường huyết tăng, dễ dẫn đến tăng cân và béo phì.

4. Mệt Mỏi, Giảm Vận Động, Giảm Tiêu Hao Năng Lượng

Khi thiếu ngủ, cơ thể uể oải, phản xạ chậm, thiếu năng lượng.

• Lười vận động
• Tập luyện ít hơn
• Giảm đốt calo hàng ngày

Theo nghiên cứu của American Journal of Clinical Nutrition, thiếu ngủ làm giảm 5–10% tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày.

5. Tăng Hấp Thu Đường, Tăng Tích Mỡ

Thiếu ngủ làm hoạt động của tuyến tụy và insulin lệch nhịp.

• Khó xử lý đường
• Tăng tích trữ đường thành mỡ
• Tăng cảm giác thèm đồ ngọt để bù năng lượng

Đó là lý do người thức khuya hay tìm đồ ngọt/ăn đêm, hoàn toàn là phản ứng sinh lý.

Ngủ Tốt Hơn Để Kiểm Soát Cân Nặng

a. Ngủ 7–8 giờ mỗi đêm

Đây là mức được khuyến nghị bởi National Sleep Foundation cho người trưởng thành.

b. Đi ngủ – thức dậy cố định

Ổn định nhịp sinh học là yếu tố quan trọng nhất.

c. Hạn chế cà phê sau 14h

Caffeine có thể tồn tại đến 6–8 giờ trong cơ thể.

d. Tắm ấm, đọc sách, giảm ánh sáng xanh

Giúp cơ thể sản xuất melatonin tự nhiên.

e. Tập 20 – 30 phút mỗi ngày

Giảm cortisol, tăng chất lượng giấc ngủ.

f. Tránh ăn đêm

Đặc biệt là đồ nhiều đường làm tăng đột biến insulin dẫn đến khó ngủ.

Ngủ ít không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn làm rối loạn hormone, tăng cortisol, giảm nhạy insulin và gia tăng tích trữ mỡ. Hiểu cơ chế này giúp ta nhận ra giấc ngủ là một phần quan trọng trong kiểm soát cân nặng, ngang hàng với ăn uống và vận động.